Types d’acides gras essentiels et leurs bienfaits pour la santé
Les graisses sont généralement considérées comme mauvaises pour la santé, mais ce sont des nutriments importants. Il est capital de choisir les bons types d’acides gras pour s’assurer que le corps absorbe de «bons» lipides. Le sigle AGE (acides gras essentiels) est couramment utilisé pour décrire les bons gras. Mais que sont les acides gras essentiels? Quels types d’acides gras sont utiles pour le corps? Quels sont les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6? Lisez la suite pour obtenir des réponses à ces questions fréquemment posées.
Que sont les acides gras essentiels?
Le corps humain est capable de produire la plupart des graisses dont il a besoin pour être en bonne santé et bien se nourrir. Il n’est toutefois pas en mesure de produire des acides gras essentiels tels que les oméga-3 et -6, qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides gras oméga-3 sont indispensables à tout régime alimentaire.
Les acides gras se divisent en trois grands types:
- saturés,
- monoinsaturés et
- polyinsaturés.
Les acides gras saturés proviennent de produits animaux tels que la viande, le fromage, le beurre ou le saindoux, mais sont également présents dans l’huile de palme, l’huile de pom, l’huile de coco et l’huile d’olive, qui sont utilisées pour la cuisson. En revanche, les graisses insaturées proviennent de sources végétales et de poissons gras. Les acides gras insaturés se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de maïs et de soja, ainsi que dans l’avocat et les noix. Les poissons comme le hareng et le saumon contiennent également beaucoup de graisses insaturées. Les produits à base de viande contiennent à la fois des acides gras saturés et insaturés.
Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en différentes catégories, parmi lesquelles les acides gras:
- oméga-3 et
- oméga-6.
Les précurseurs des acides gras oméga-3 et oméga-6 sont l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme lui-même et doivent être apportés par l’alimentation. C’est pourquoi ils sont également appelés «acides gras essentiels». À partir d’ALA et de LA, le corps humain peut synthétiser d’autres omégas tels que l’EPA et le DHA, même si le processus est relativement inefficace.
Dans un régime alimentaire occidental typique, le rapport oméga-6/oméga-3 est estimé à 10:1 en raison de la consommation plus faible de poisson et de l’utilisation accrue de produits raffinés. Cela montre que l’apport en oméga-3 est inférieur à celui recommandé. À l’échelle mondiale, 18,9% de la population seulement répond à l’apport recommandé en acides gras oméga-3.
Comment intégrer les acides gras oméga-3 dans votre alimentation?
Comment pouvez-vous améliorer votre alimentation pour augmenter votre apport en oméga-3? Voici quelques bonnes idées pour vous aider à comprendre les bienfaits des acides gras oméga-3 et oméga-6 pour la santé.
- Choisissez une bonne huile pour les salades.
Leinsamenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und extra natives Olivenöl sind die beste Wahl für Salatdressings. Obwohl Sojaöl häufig zum Kochen verwendet wird, eignet es sich auch gut für Salate. - Augmentez votre consommation d’huile de poisson gras riche en oméga-3. Le cabillaud, l’églefin, la goberge, le carrelet, le rouget et le tilapia sont des exemples de poissons à chair blanche considérés comme non gras. Pensez à manger des poissons tels que la truite, les sardines, le saumon, les anguilles, le maquereau, le thon et le hareng, qui sont des poissons gras riches en oméga-3.
- Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez du poisson gras. Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez des plats avec du poisson gras comme le thon ou le saumon au lieu de la viande.
- Les plats préparés contiennent souvent des aliments dans des proportions équilibrées qui vous aident à obtenir les types d’acides gras importants et à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Choisissez ceux contenant des portions de poisson gras. Pensez aux plats cuisinés si vous avez un horaire chargé.
- Compléments alimentaires. Si vous ne pouvez pas acheter de poisson frais ou en conserve, vous pouvez toujours obtenir des acides gras oméga-3 par le biais de compléments alimentaires. Rappelez-vous que les compléments alimentaires ne sont pas un substitut à la nourriture et un mode de vie sain.
3 types d’acides gras importants
- DHA (acide docosahexaénoïque)
Le DHA est un composant structurel important de la peau et de la rétine. Il est également vital pour le fonctionnement et le développement du cerveau. Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer et le poisson. Les poissons gras comme les anchois, le thon, le saumon et le hareng, ainsi que les fruits de mer comme les moules, les palourdes et les huîtres contiennent beaucoup de DHA. Les produits provenant d’animaux nourris à l’herbe peuvent également contenir de petites quantités de DHA. - EPA (acide eicosapentaénoïque)
Comme le DHA, l’EPA se trouve principalement dans les fruits de mer, les poissons gras et les algues. On trouve de fortes concentrations d’EPA dans les crevettes, le hareng, le saumon, l’esturgeon et l’anguille. Les produits laitiers et la viande d’animaux nourris à l’herbe peuvent également contenir de l’EPA. - GLA (acide gamma-linolénique)
Le GLA est un acide gras oméga-6 couramment présent dans différentes huiles végétales telles que les huiles d’onagre, de groseille et de bourrache. Cependant, il n’y a pas beaucoup de GLA dans les aliments couramment consommés.
3 avantages des AGE
Il est régulièrement recommandé d’intégrer des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation des enfants. Mais quels sont précisément leurs bienfaits pour la santé?
- Le DHA, l’un des types d’acides gras présents dans les acides gras oméga-3, est un composant de la rétine des yeux. Le DHA représente 60% des graisses polyinsaturées dans la rétine et 40% dans le cerveau.
- Un facteur de bonne santé du cerveau
Les bienfaits des oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) pour le fonctionnement du cerveau* sont largement connus. On sait également que les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 200 mg supplémentaires de DHA pour que le fœtus ou le nourrisson (jusqu’à 12 mois) puisse bénéficier de son rôle de soutien au développement normal du cerveau. Les experts recommandent aux femmes enceintes de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 et d’envisager de prendre des compléments alimentaires riches en oméga-3. - Santé cardiovasculaire
Saviez-vous que manger du poisson n’est pas seulement bon pour votre cerveau? L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. Saviez-vous que vous avez besoin d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA combinés? 3 g d’EPA et de DHA aident à conserver une tension artérielle normale, et 2 g combinés peuvent contribuer à maintenir un niveau normal de triglycérides dans le sang.
Profitez des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6
Incorporer des poissons gras tels que les anchois, le maquereau, le saumon, le hareng, le thon et la truite dans l’alimentation des enfants leur permet de bénéficier des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 et 6. Les huiles et les noix, qui sont toutes riches en ALA, aident également les enfants à conserver une alimentation équilibrée. Si vous et votre famille n’avez pas la certitude de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, envisagez de prendre un complément alimentaire riche en oméga-3.
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
** 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) par jour contribue au fonctionnement normal du cerveau et à une bonne vision. 250 mg de DHA et d’EPA (acide eicosapentaénoïque) par jour contribuent au fonctionnement normal du cœur.