Wissenswertes über Omega Fettsäuren

Arten essentieller Fettsäuren und ihre gesundheitlichen Vorteile

Fette gelten im Allgemeinen als ungesund, gehören aber dennoch zu den wichtigen Nährstoffen. Die Wahl der richtigen Fettsäuren ist entscheidend dafür, dass dem Körper die „guten“ Fette zugeführt werden. Ein häufig verwendeter Begriff zur Beschreibung guter Fette ist der Begriff der essentiellen Fettsäuren. Aber was sind essentielle Fettsäuren? Welche Arten von Fettsäuren sind für den Körper nützlich? Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren? Im Folgenden finden Sie Antworten auf diese häufig gestellten Fragen.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Der menschliche Körper kann die meisten Fette, die er für eine gute Gesundheit und Ernährung benötigt, selbst herstellen. Er ist jedoch nicht in der Lage, essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und -6 zu produzieren, die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren sind für jeden Speiseplan unverzichtbar.

Fettsäuren können in drei Haupttypen unterteilt werden:

  • Gesättigte,
  • einfach ungesättigte und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren stammen aus tierischen Produkten wie Fleisch, Käse, Butter oder Schmalz, kommen aber auch in Palm-, Pom-, Kokos- und Olivenöl vor, die zum Kochen verwendet werden. Ungesättigte Fette hingegen stammen aus pflanzlichen Quellen und fettem Fisch. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen wie Mais- und Sojaöl sowie in Avocado und Nüssen. Fische wie Hering und Lachs enthalten ebenfalls viele ungesättigte Fette. Fleischerzeugnisse enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

  • Omega-3- und
  • Omega-6-Fettsäuren.

Die Vorstufen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA). Diese können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, weshalb sie auch als „essentielle Fettsäuren“ bezeichnet werden. Aus ALA und LA kann der menschliche Körper andere Omega-Fettsäuren wie EPA und DHA bilden, auch wenn der Prozess ziemlich ineffizient ist.

In einer typisch westlichen Ernährung wird das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf 10:1 geschätzt, was auf den geringeren Fischkonsum und den häufigen Verzehr von Fertigprodukten zurückzuführen ist. Dies zeigt, dass die Omega-3-Aufnahme niedriger ist als empfohlen. Weltweit nehmen nur 18,9 % der Bevölkerung die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Wie lassen sich Omega-3-Fettsäuren in Ihren Speiseplan integrieren?

Wie können wir unsere Ernährung verbessern, um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen? Hier sind einige gute Ideen, die Ihnen dabei helfen können, die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verstehen.

  1. Wählen Sie ein gutes Öl für Salate.
    Leinsamenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und extra natives Olivenöl sind die beste Wahl für Salatdressings. Obwohl Sojaöl häufig zum Kochen verwendet wird, eignet es sich auch gut für Salate.
  2. Erhöhen Sie den Konsum von fettem Fischöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Kabeljau, Schellfisch, Pollack, Scholle, Rotbarbe und Tilapia sind Beispiele für weissfleischige Fische, die als fettfrei eingestuft werden. Wählen Sie stattdessen Fischarten wie Forelle, Sardine, Lachs, Aal, Makrele, Thunfisch und Hering. Bei diesen Fischen handelt es sich um Fettfische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
  3. Wenn Sie essen gehen, können Sie sich für Fettfisch entscheiden. Wenn Sie essen gehen, können Sie Gerichte mit fettem Fisch wie Thunfisch oder Lachs anstelle von Fleisch auswählen.
  4. Fertiggerichte enthalten oft Nahrungsmittel in einem ausgewogenen Verhältnis, was Ihnen hilft, die wichtigen Fettsäuren zu erhalten und Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken. Wählen Sie solche mit Fettfisch-Anteilen. Ziehen Sie Fertiggerichte in Betracht, wenn Sie einen vollen Zeitplan haben.
  5. Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie keinen frischen Fisch oder Dosenfisch kaufen können, können Sie Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Bitte denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für natürliche Lebensmittel und eine gesunde Lebensweise sind.

3 Arten wichtiger Fettsäuren

  1. DHA (Docosahexaensäure)
    ist ein wichtiger struktureller Bestandteil Ihrer Haut und Netzhaut.Sie ist auch für die Funktion und Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung. DHA kommt hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor. Fetter Fisch wie Sardelle, Thunfisch, Lachs und Hering sowie Meeresfrüchte wie Muscheln, Venusmuscheln und Austern enthalten grosse Mengen DHA. Produkte von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, können auch geringe Mengen an DHA enthalten.
  2. EPA (Eicosapentaensäure)
    Wie DHA kommt EPA hauptsächlich in Meeresfrüchten, Fettfisch und Algen vor. Hohe EPA-Konzentrationen finden sich in Garnelen, Hering, Lachs, Stör und Aal. Milchprodukte und Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, können ebenfalls EPA enthalten.
  3. GLA (Gamma-Linolensäure)
    GLA ist eine Omega-6-Fettsäure, die häufig in einer Vielzahl pflanzlicher Öle wie Nachtkerzen-, Johannisbeer- und Borretschöl vorkommt. In den üblicherweise verzehrten Lebensmitteln ist jedoch nicht viel GLA enthalten.

3 Vorteile von essentiellen Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 wurden wiederholt für die Ernährung von Kindern empfohlen. Aber was genau sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sie zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung machen?

  1. DHA, eine der in Omega-3-Fettsäuren vorkommenden Fettsäuren, ist ein Bestandteil der Netzhaut der Augen. DHA macht 60 % der mehrfach ungesättigten Fette in der Netzhaut und 40 % der mehrfach ungesättigten Fette im Gehirn aus.
  2. Unterstützen Sie die Gesundheit des Gehirns
    Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-DHA (Docosahexaensäure) für die Gehirnfunktion** sind weithin bekannt. Es ist auch bekannt, dass schwangere und stillende Frauen zusätzlich 200 mg DHA benötigen, um sicherzustellen, dass ihr Fötus oder Säugling (bis zu 12 Monate) von DHA bei der Unterstützung der normalen Gehirnentwicklung profitieren kann. Experten empfehlen, dass schwangere Frauen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und die Einnahme von Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen.
  3. Herz-Kreislauf-Gesundheit
    Wussten Sie, dass der Verzehr von Fisch nicht nur gut für Ihr Gehirn ist? EPA und DHA unterstützen die normale Herzfunktion. Wussten Sie, dass Sie mindestens 250 mg EPA und DHA zusammen benötigen? Die Einnahme von 3 g EPA und DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. 2 g EPA und DHA zusammen unterstützen einen normalen Triglyzeridspiegel im Blut.

Nutzen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Einbeziehung von fettem Fisch wie Sardellen, Makrelen, Lachs, Hering, Thunfisch, und Forelle in die Ernährung hilft Kindern dabei, die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu nutzen. Öle und Nüsse, die alle reich an ALA sind, helfen Kindern ebenfalls, eine ausgewogene Ernährung zu erhalten. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie und Ihre Familie genug Omega-3-Fettsäuren bekommen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Omega-3 sind, in Betracht ziehen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen.

** 250 mg DHA (Docosahexaensäure) pro Tag tragen zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. 250 mg DHA und EPA (Eicosapentaensäure) pro Tag tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.