Acidi grassi omega

Tipi di acidi grassi essenziali e loro benefici per la salute

I grassi sono generalmente considerati non salutari, eppure sono nutrienti importanti. La corretta scelta alimentare è fondamentale per garantire che l’organismo assuma il tipo di grasso “corretto”. Gli acidi grassi essenziali (AGEs) fanno parte della categoria dei ‘grassi buoni’. . Ma cosa sono gli acidi grassi essenziali? Quali tipi di acidi grassi sono utili per all’organismo? Quali sono i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 e omega-6? Continuate a leggere per trovare le risposte a queste domande.

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Il corpo umano può sintetizzare la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno per un buon stato di salute. Tuttavia non è in grado di produrre in quantità sufficienti alcuni acidi grassi essenziali come gli omega-3 e -6, che devono quindi essere forniti dagli alimenti. Gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili in qualsiasi dieta.

Gli acidi grassi possono essere classificati in tre tipi principali:

  • saturi,
  • monoinsaturi e
  • polinsaturi.

Gli acidi grassi saturi provengono da prodotti di origine animale come carne, formaggio, burro o strutto, ma si trovano anche nell’olio di palma, di Pom, di cocco e di oliva, utilizzati in cucina. I grassi insaturi, invece, provengono da fonti vegetali e pesce azzurro. La struttura degli acidi grassi insaturi si ritrova negli oli vegetali come l’olio di mais e di soia, nonché nell’avocado e nella frutta a guscio. Anche pesci come aringhe e salmone contengono molti grassi insaturi. I prodotti a base di carne contengono quantità di acidi grassi saturi e insaturi.

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere suddivisi in diverse categorie, tra cui gli acidi grassi

  • omega-3 e
  • omega-6.

I precursori delle categorie degli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), che non possono essere sintetizzati dall’organismo stesso, e devono essere introdotti con la dieta, per questo sono anche chiamati “acidi grassi essenziali“. Da ALA e LA, il corpo umano può sintetizzare altri omega come EPA e DHA, anche se il processo è abbastanza inefficiente.

In una tipica dieta occidentale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è stimato corrispondere a 10:1 a causa del minor consumo di pesce e del maggior utilizzo di prodotti raffinati. Ciò indica che l’assunzione di omega-3 è inferiore a quella consigliata. A livello globale, solo il 18,9% della popolazione assume la quantità raccomandata di acidi grassi omega-3.

Come si introducono acidi grassi omega-3 attraverso la dieta?

In che modo è possibile migliorare la propria dieta per aumentare l’assunzione di omega-3? Ecco alcune ottime idee per aiutarvi a comprendere i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 e omega-6.

  1. Scegliete un buon olio per le insalate.
    L’olio di semi di lino, l’olio di cartamo, l’olio di girasole e l’olio extravergine di oliva sono le scelte migliori come condimenti per insalate. Sebbene l’olio di soia sia spesso utilizzato per la cottura di alimenti, è perfetto anche per le insalate.
  2. Aumentare il consumo di pesce ricco di omega-3. Merluzzo bianco, eglefino, merluzzo giallo, platessa, triglia rossa, e tilapia sono esempi di pesci bianchi classificati come privi di grassi. Valutate la possibilità di mangiare pesci come trota, sardine, salmone, anguilla, sgombro, tonno e aringhe, che sono pesci ricchi di acidi grassi omega-3.
  3. Quando mangiate fuori, scegliete piatti a base di pesce come tonno o salmone invece che la carne.
  4. I cibi pronti contengono spesso alimenti in proporzioni bilanciate che vi consentono di assumere gli acidi grassi più importanti e di soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane.Scegliete quelli con porzioni di pesce oleoso. Se il vostro programma è intenso, prendete in considerazione il cibo pronto.
  5. Integratori. Se non avete la possibilità di acquistare pesce fresco o pesce in scatola, potete introdurre acidi grassi omega-3 attraverso gli integratori. Ricordate che gli integratori non sono un sostituto degli alimenti, né di uno stile di vita sano.

3 tipi di acidi grassi importanti

  1. DHA (acido docosaesaenoico)
    è un importante componente strutturale della pelle e della retina ed è anche essenziale per la funzione e lo sviluppo del cervello. Il DHA si trova principalmente nel pesce e nei frutti di mare. I pesci grassi come acciughe, tonno, salmone e aringhe e i frutti di mare come cozze, vongole e ostriche contengono grandi quantità di DHA. Anche i prodotti provenienti da animali nutriti con erba possono contenere piccole quantità di DHA.
  2. EPA (acido eicosapentaenoico)
    Come il DHA, l’EPA si trova principalmente nei frutti di mare, nei pesci grassi e nelle alghe. Concentrazioni elevate di EPA si trovano in gamberi, aringhe, salmoni, storioni e anguille. Anche i latticini e la carne di animali nutriti con erba possono contenere EPA.
  3. GLA (acido gamma-linolenico)
    Il GLA è un acido grasso omega-6 che si trova spesso in diversi oli vegetali come l’olio di enotera, di ribes nero e di borragine. Tuttavia, gli alimenti che consumiamo abitualmente non contengono molto GLA.

3 vantaggi degli AGE

Gli omega-3 e gli omega-6 sono stati più volte raccomandati per la dieta dei bambini. Ma quali sono esattamente i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 e omega-6 che li rendono una parte importante della dieta?

  1. Il DHA, uno degli acidi grassi presenti negli acidi grassi omega-3, è un componente della retina degli occhi. Il DHA costituisce il 60% dei grassi polinsaturi della retina e il 40% dei grassi polinsaturi del cervello.
  2. Sostenere la salute del cervello
    I benefici dell’omega-3 DHA (acido docosaesaenoico) per le funzioni cerebrali** sono ampiamente riconosciuti. È inoltre noto che le donne in gravidanza e in allattamento necessitano di ulteriori 200 mg di DHA per garantire che il feto o il neonato (fino a 12 mesi) possano trarre beneficio dal DHA per sostenere il normale sviluppo cerebrale. Gli esperti consigliano alle donne in gravidanza di consumare una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 e di prendere in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3.
  3. Salute cardiovascolare
    Sapevi che mangiare pesce non fa bene solo al cervello? L’EPA e il DHA favoriscono la normale funzione cardiaca. Sapevi che hai bisogno di almeno 250 mg di EPA e DHA insieme? L’assunzione di 3 g di EPA e DHA contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale. 2 g di EPA e DHA insieme favoriscono un livello normale di trigliceridi nel sangue.

Garantire i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 e omega-6

Includere nella dieta pesci grassi come acciughe, sgombri, salmone, aringhe, tonno e trote aiuta i bambini a trarre i benefici degli acidi grassi omega-3 e omega-6 per la salute. Anche gli oli e la frutta secca, tutti ricchi di ALA, aiutano i bambini a mantenere una dieta equilibrata. Se non sei sicuro che tu e la tua famiglia stiate assumendo una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3, dovresti considerare l’assunzione di integratori ricchi di omega-3.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

** 250 mg di DHA (acido docosaesaenoico) al giorno contribuiscono alla normale funzione cerebrale e alla visione. 250 mg di DHA ed EPA (acido eicosapentaenoico) al giorno contribuiscono alla normale funzione cardiaca.